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　　五、落地
　　第一跳，是由静止开始的，没有较高的初速度，因此起跳速度要快，在每一次起跳的瞬间都要憋气，留意节拍和放松，起跳时把气力弱侧腿作为第一跳的起跳腿（亦即第一跳的落地腿）。第一跳是在完成预蹲成半蹲姿势后开始的，快速的下蹲，使伸髋，伸膝，跖屈踝的肌群被拉长，以尽大概地储蓄弹性势能使人体挣脱静止状态得到必然初速度，下蹲一竣事，要当即开始蹬伸，使身体重心尽快上升。此时，斜方肌、竖脊肌远牢靠向心收缩使躯干伸，臀大肌、股后肌群、大收肌等远牢靠向心收缩使髋枢纽伸.股四头肌远牢靠向心收缩使膝枢纽伸，小腿三头肌、趾长屈肌远牢靠向心收缩使踝枢纽跖屈，在各枢纽依次蹬伸进程中，颠末力的通报，最后，通过足底肌收缩发生的发作式的屈趾行动施加于地面，使人体腾起。腾起的角度应在50度～60度为宜，上体前倾，两手臂经胸大肌三角肌收缩努力前摆。
　　臀大肌等被拉长；膝枢纽的屈曲使通过枢纽前方的股四头肌被拉长；踝枢纽背屈使枢纽后方的小腿三头拉长；躯干前屈使背部的斜方肌、竖脊肌等被拉长。
　　 　　立定三级跳远是近几年体育高考中的必测项目之一，它可测试考生的气力、速度、发作力、均衡本领和身体的协调本领，是成长考生身体综合素质本领的一个重要的练习项目。从技能行动、练习要领等举办探讨，并通过对我校的体育考生颠末系统的练习，近几年的体育高考立定三级跳远的后果结果明明，平均分都在20分阁下，但愿与各人共勉。
　　练习时应从直立开始，并作快速下蹲。若预蹲速度减慢或从预先作好的半蹲姿势开始起跳，都将大大低落起跳前的弹性贮备、低落或失去牵张发射的增力效应。
　　三、第二跳（跨步跳）
　　第二跳的重心要稍高于第一跳，步长大于第一跳，当身体重心移过支撑垂直面后，支撑腿开始迅速蹬伸进入第二跳。伸髋、伸膝、跖屈踝的肌群由离心收缩迅速转换至向心收缩使支撑腿下肢各枢纽充实蹬伸。为协调共同起跳时的蹬伸行动，增大蹬伸气力，支撑腿开始蹬伸的同时，另一侧下肢已开始努力有力的向前摆动逾越起跳腿。为减小传动半径，增大前摆的角度和举动幅度，摆动腿的行动应该是在髂腰肌、股后肌群等收缩浸染下，大腿发动小腿以髋枢纽为轴主动屈膝前摆，作大幅度的向前跨步的行动。在蹬离地面腾空后的瞬间，起跳腿自然伸直保存在身后，形成摆动腿屈膝高抬前跨的跨步姿势。随身体重心前移，摆动腿股四头肌收缩前伸小腿，以足前掌作努力性着地，触地后足敌底收缩扒地，同时屈膝以减小支撑反浸染力的阻力浸染，缓冲和贮能。
　　屈膝半蹲是从直立开始，两足分隔约与肩同宽，作快速下蹲的行动。此时，枢纽的举动是躯干前倾、骨盆前倾髋枢纽屈、膝枢纽屈、踝枢纽背屈。固然环节举动偏向和外力浸染偏向一致，但下蹲时速度要快，所以，原动肌应该是环节举动偏向同侧的躯干屈肌群、髋枢纽屈肌群、膝枢纽屈肌群、踝枢纽背屈肌群远牢靠完成向苦衷情，以加速下蹲的行动速度。快速下蹲时下肢各枢纽的屈曲与跳起落地时的缓冲差异，其目标是通过原动肌的事情使异侧肌群被快速拉长，以便在起跳前充实地贮备弹机能：并通过快速的下蹲行动以增大牵拉刺激的强度，提高牵张发射结果，使肌肉收缩力增大。下蹲时，髋枢纽的屈曲使枢纽前方的
　　摆动腿着地支撑时，异侧腿开始屈膝前摆，摆经体侧向前时，已经进入第三跳行动阶段。此时，支撑腿在前摆腿的发动下，臀大肌、股后肌群、大收肌等收缩发生主动努力地伸髋行动，发动股四头肌伸膝枢纽，通过伸膝进一步发动小腿三头肌等使踝枢纽跖屈，随即足底肌发力屈趾完成发作式起跳行动，使人体腾起。腾起保持一个较大的角度，第三跳的重心相对付前两跳是最高的步长是最大的，高重心是为了提供一个较大的滑翔空间。
　　一、预备姿势
　　立定三级跳远技能巨大，对学生的全面身体素质要求较高，对技能领略本领要求强，锻练不只要抓实学生的身体综合素质，并且也要不绝提高学生对技能进修的领略意识和本领，当令引入立定三级跳远专门练习的多种要领与手段，掌握好练习的渐进性原则，方能取得精采的练习结果。只有如此，才气让学生在科场上取得一个好的后果。
　　四、第三跳（单足跳）
　　预备姿势应该公道放松，这对整个跳远进程起着很重要的浸染，公道姿势应该是两脚平行站立脚尖向前与肩同宽或稍宽，双臂上举，重心高起，深吸一口吻，留意力高度会合，然后双臂放松下摆，屈膝半蹲，使巨细腿保持适宜角度（125°～140°），上体略前倾，全脚掌着地，双臂摆到后侧最高点，使身体重心投影点落于双脚支撑点之间略前。
　　腾空后，前摆腿自然下落伸直膝枢纽接近起跳腿，在斜方肌、竖脊肌、臀大肌、股后肌群无牢靠向心收缩浸染下形成空中的展体姿势，使腹肌、髂腰肌、股四头肌拉长贮能，使身体形成展体姿势，最好能做出“挺身式”行动，目标为了提高滑翔高度和维持身体均衡，此时两手在体侧且上举，节制身体均衡。
　　身体在下落的进程中，腹肌要努力主动地发力收缩，进入收腹举腿的团身行动，随后，股四头肌收缩使小腿前伸以足跟触沙面，随身体重心前移膝枢纽屈，骨盆前倾，股四头肌转入离心收缩以延缓屈膝的速度，完成有效的落地震作。同时两手臂由侧经上至前摆，来维持身体均衡，脚着地后顺势屈膝至半蹲，平稳落地。
　　立定三级跳气力素质体育高考生协调性发作力立定三级跳远是有预备姿势、第一跳、第二跳、第三跳和落地五个部门构成，五个部门必需是细密接洽的。气力是基本，速度是焦点，节拍是纽带。
　　为淘汰动量的损失，着地前的瞬间，小腿后肌群使足跖屈以足前掌作努力性着地，足一旦触地，趾长屈肌、足底肌收缩迅速完成扒地震作，使人体重心尽快通过支撑垂面。随身体重心前移，支撑腿髋、膝、踝等枢纽迅速屈曲，使与蹬伸行动有关的肌群在一次被拉伸，为第二跳贮备能量。
　　双足蹬离地面腾空后，一侧下肢在髂腰肌、股直肌、缝匠肌、股薄肌等肌群收缩浸染下，迅速屈髋、屈膝前摆。摆到体前至最高点后，上体前倾保持低重心，股四头肌收缩使小腿前伸筹备着地。另一侧下肢自然屈膝保存在身后。上体尽大概前倾保持低重心是为了淘汰向前速度的损失，同时摆动腿尽大概上抬是为了补充由于低重心向前幅度的损失。
　　下蹲的膝枢纽角度要适宜。凡是，下肢气力大的考生，预蹲的行动幅度应较大，下蹲时的膝角较小，但幅度增大时，下蹲的速度不能减慢，不然会低落增力效应。下肢气力较差的考生，下蹲的行动幅度应相应减小。
　　二、第一跳（双足跳）